Santé & équilibreLes bases de la nutrition

Zoom sur les vitamines

vitamines

Les vitamines ont de nombreuses vertus :
- Elles sont nécessaires à la plupart des réactions biochimiques responsables de la vie cellulaire. Ainsi, en l'absence de vitamines, les lipides, glucides et protéines seraient inutilisables.
- Elles aident à renforcer les défenses naturelles de l'organisme.
- Elles interviennent dans la maturation de certaines cellules et certains tissus.
- Elles permettent aussi la réparation de certains tissus abîmés.
- Elles aidents à lutter contre le vieillissement prématuré.
- Elles participent au métabolisme de nombreux nutriments et micro-nutriments...
Il y a donc mille bonnes raisons d'avoir une alimentation variée et équilibrée ! Mais comment s'y retrouver parmi toutes les vitamines ?

 

Voici ci-dessous l'essentiel à retenir :

Vitamine A (rétinol)

Elle est impliquée dans le mécanisme de la vision, notamment une bonne adaptation à l'obscurité ; le renouvellement des cellules (peau et muqueuses) ; la croissance et l'élaboration des hormones sexuelles ; le fonctionnement du système immunitaire. Les sources animales de vitamine A sont le foie, le jaune d'oeuf, le beurre et le lait entier (vit. A). Les sources végétales sont les carottes (provit. A). Les apports nutritionnels conseillés sont de 800 µg pour les hommes et 600 µg pour les femmes.


Vitamine B1 (thiamine)

Elle est indispensable au système nerveux et est impliquée dans l'équilibre du système nerveux et musculaire ; le métabolisme des glucides. Les sources animales de vitamine B1 sont les abats, le jaune d'oeuf, le lait et la viande de porc. Les sources végétales sont les légumes secs et les céréales complètes. Les apports nutritionnels conseillés sont de 1,3 mg pour les hommes et 1,1 mg pour les femmes.

 

Vitamine B2 (riboflavine)

Elle est source d'énergie et est impliquée dans la régénération des tissus (peau) et des organes (yeux). Les sources animales de vitamine B2 sont les abats, l'oeuf, le lait, le poisson et le fromage. Les sources végétales sont les légumes et les céréales. Les apports nutritionnels conseillés sont de 1,6 mg pour les hommes et 1,5 mg pour les femmes.
 

Vitamine B3 ou PP (niacine)

C'est la vitamine de l'énergie. Elle joue également un rôle dans le fonctionnement du système nerveux et est nécessaire à la synthèse des hormones sexuelles. Les sources animales de vitamine B3 sont les abats, la viande blanche, l'oeuf et le poisson. Les sources végétales sont les céréales, la levure et les légumes secs. Les apports nutritionnels conseillés sont de 14 mg pour les hommes et 11 mg pour les femmes.

 

Vitamine B5 (acide pantothénique)

Elle renforce la résistance de l'organisme. Elle participe à la croissance et la résistance des cheveux, des ongles, des muqueuses et de la peau. Les sources animales de vitamine B5 sont les abats, la viande, le jaune d'oeuf et le poisson. Les sources végétales sont les céréales, les tomates et les champignons. Les apports nutritionnels conseillés pour les hommes et les femmes sont de 5 mg.

 

Vitamine B6 (pyridoxine)

C'est la vitamine indispensable à l'assimilation du magnésium. Elle est impliquée dans le fonctionnement du système nerveux (neurotransmetteurs) et immunitaire (anticorps) ; la synthèse des protéines du sang (hémoglobine). Les sources animales de vitamine B6 sont le foie et le poisson. Les sources végétales sont les levures, le riz et les fruits oléagineux. Les apports nutritionnels conseillés sont de 1,8 mg pour les hommes et 1,5 mg pour les femmes.

 

Vitamine B8 ou H (biotine)

C'est la vitamine de la peau et des cheveux. Elle ralentit la chute des cheveux et aide à la santé de la peau. Les sources animales de vitamine B8 sont le foie, les rognons et le jaune d'oeuf. Les sources végétales sont la levure de bière, les champignons et els légumes secs (lentilles). Les apports nutritionnels conseillés pour les hommes et les femmes sont de 50 µg

 

Vitamine B9 (acide folique)

Elle est impliquée dans la formation des globules rouges et le métabolisme de formation d'homocystéine. Elle participe également à la synthèse des neuromédiateurs. Les sources animales de vitamine B9 sont le foie et le jaune d'oeuf. Les sources végétales sont le cresson, les noix, les épinards et la salade. Les apports nutritionnels conseillés sont de 330 µg pour les hommes et 300 µg pour les femmes.

 

Vitamine B12 (cyanocobalamine)

C'est la vitamine anti-anémique. Elle est essentielle à la croissance et à la division cellulaire, elle est impliquée dans le métabolisme de l'homocystéine et elle stimule l'énergie. Les sources animales de vitamine B12 sont les coquillages et crustacés, les abats, les viandes, les poissons et les produits laitiers. Les apports nutritionnels conseillés pour les hommes et les femmes sont de 2,4 µg.


Vitamine C (acide ascorbique)

Elle aide les défenses de l'organisme ; aide à la constitution des fibres de collagène ; permet une bonne absorption du fer dans le corps ; possède une activité antioxydante et aide à stimuler les défenses immunitaires. Les sources animales de vitamine C sont les abats. Les sources végétales sont les fruits et les légumes verts. Les apports nutritionnels conseillés pour les hommes et les femmes sont de 110 mg.

 

Vitamine D (calcilférol)

C'est la vitamine du squelette. Elle intervient dans la formation et la consolidation des os et des dents ; la fixation du calcium et du phosphore. Les sources animales de vitamine D sont l'huile de foie de poisson, le beurre et le fromage gras. Les autres sources d'apport sont l'exposition au soleil de la peau (mais sans excès). Les apports nutritionnels conseillés pour les hommes et les femmes sont de 5 µg.
 

Vitamine E (tocophérol)

C'est la vitamine anti-âge et antioxydante. Elle protège les structures lipidiques de l'attaque des radicaux libres. Les sources animales de vitamine E sont les oeufs, le beurre et le lait entier. Les sources végétales sont les huiles végétales et les légumes à feuilles vertes. Les apports nutritionnels conseillés pour les hommes et les femmes sont de 12 mg.
 

Vitamine K

C'est la vitamine anti-hémorragique. Elle favorise la coagulation sanguine. Les sources animales de vitamine K sont les oeufs, le foie, la viande, les yaourts, l'huile de foie de poisson. Les sources végétales sont les légumes verts. Les apports nutritionnels conseillés pour les hommes et les femmes sont de 45 µg.

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