Santé & équilibreLes bases de la nutrition

Tout savoir sur les macronutriments : les protéines

Les protéines

protéines

 

L’élément de base de la protéine est l’acide aminé. Les protéines représentent un ensemble complexe car c’est un assemblage d'acides aminés dont le nombre et la disposition varient d’une protéine à l’autre.
Certains acides aminés ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ils sont dits "essentiels" et doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation. Chez l’adulte, ils sont au nombre de neuf (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine).
L’organisme puise dans les acides aminés alimentaires ce dont il a besoin pour les réassembler sous forme de protéines selon son propre code.

Protéines d'origine animale ou végétale

Il existye 2 types de protéines : les protéines animales et les protéines végétales.
Les protéines d’origine animale, dites "complètes", contiennent tous les acides aminés essentiels. En France, elles représenteraient 65% des produits alimentaires. La moitié proviennent des viandes, près de 35% du lait et des produits laitiers, 8% des poissons et fruits de mer et 6 % des œufs. D’une manière générale, les protéines ont des caractéristiques voisines : elles ont des teneurs élevées en acides aminés indispensables avec un profil assez voisin de celui des besoins de l’homme.

Les protéines d’origine végétale dites, "incomplètes", constituent l’autre source majeure de protéines alimentaires. Elles proviennent essentiellement des céréales (blés, riz, maïs) et des légumes secs (haricots, soja, lentilles, fèves…). Ces protéines végétales n'ont pas les mêmes qualités nutritionnelles que les protéines animales, car il leur manque un ou plusieurs acides aminés essentiels. Aussi, les personnes suivant des régimes végétariens, mais surtout celles ne mangeant ni œufs, ni produits laitiers, devront compenser un éventuel déficit de certains acides aminés.

Protéines d'origine animale : poisson, viande, oeuf, lait et dérivés.
Protéines d'origine végétale : légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches...), céréales, soja. 

Les besoins en protéines

Les protéines ne peuvent être stockées ; c’est pourquoi, il convient d’en consommer au quotidien afin que le corps ne soit pas en carence de protéines, et ne soit donc pas obligé de puiser, dans ses muscles et ses autres tissus, les protéines dont il a besoin. Les professionnels de la nutrition s’accordent à dire qu’il faut consommer 1 g de protéines par jour et par kilo de masse corporelle, soit pour une personne de 65 kg, 65 g de protéines par jour. Au sein de l’alimentation quotidienne, 15 % des apports énergétiques quotidiens doivent être effectués par les protéines.
Pilier de l'alimentation, les protéines devraient idéalement être présentes aux 3 repas. Chaque repas doit apporter au minimum 20 g de protéines, ce qui correspond à 100 g de viande rouge, 600 ml de lait ou bien même 4 yaourts.

Les rôles des protéines

Grâce à l’azote qu’elles contiennent, les protéines sont des matériaux de construction, d’entretien et de réparation des cellules et des tissus. Ainsi, elles jouent un rôle primordial. Elles participent au renouvellement quotidien de la peau, des ongles, des cheveux et des tissus musculaires. Les protéines sont, par ailleurs, indispensables à la croissance des enfants et des adolescents, ainsi qu'à la formation du fœtus. Pour exemple, le collagène, élément principal du tissu conjonctif, la kératine, présente dans la peau ou encore l’hémoglobine, composante du sang, font partie des protéines.

Les conséquences d'une carence en protéines

Les carences en protéines sont rares si l’alimentation est variée et équilibrée. Néanmoins, si les repas sont toujours les mêmes et n’apportent pas suffisamment d’acides aminés essentiels, ceci peut engendrer une moins bonne résistance aux infections et aux traumatismes, avec fatigue et fonte musculaire à la clé.

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