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Tout savoir sur les macronutriments : les lipides

Définition

lipides"Lipide" vient du grec "lipos" qui signifie "gras". Les lipides sont donc des graisses. Elles peuvent être d’origine animale ou végétale et sont naturellement présentes dans les aliments comme la viande, le poisson, les noix… Certaines graisses sont ajoutées dans les préparations comme les gâteaux, biscuits, pâtisseries ou encore dans les plats cuisinés.
Plus de 90 % des graisses alimentaires et des graisses de l’organisme sont présentes sous la forme de triglycérides, le reste étant composé de cholestérol et de phospholipides.
Les triglycérides comportent 1 glycérol et 3 acides gras. Ces derniers portent différents noms et se distinguent en fonction du nombre d’atomes de carbone et de double-liaisons entre ces atomes qu’ils comportent.
 

Les 3 types d'acides gras

Les lipides, communément appelés matières grasses ou graisses, sont donc divisés selon leur structure moléculaire en 3 types d’acides gras :
1. les acides gras saturés (les "mauvaises" graisses),
2. les acides gras mono-insaturés,
3. les acides gras polyinsaturés dont font partie les oméga 3 et les oméga 6.


1. Les acides gras saturés
Ces acides gras saturés sont source d’énergie pour l’organisme. Nous les retrouvons notamment dans les graisses animales (lait, fromage, beurre, viande, charcuterie) mais aussi dans l’huile de coco et de palme. Ces acides gras ont tendance à être solide à température ambiante. Ils sont extrêmement stables. C’est pourquoi, ils sont très largement utilisés dans l’industrie agro-alimentaire. Mais ils sont tellement stables qu’ils ne peuvent plus être digérées. Consommés de manière excessive, les acides gras saturés augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL) qui se dépose dans les artères, pouvant provoquer des accidents cardiovasculaires. C’est pourquoi, il faut en consommer avec modération.
On trouve des acides gras saturés dans la graisse de boeuf et de porc, la charcuterie, le lait et ses dérivés, les plats cuisinés, les chips, l'huile de tournesol et le beurre.

2/ Les acides gras mono-insaturés.
Ils ne contiennent qu'une double-liaison. Ils permettent de maintenir des taux normaux de cholestérol, participant ainsi au bon fonctionnement cardiovasculaire. Les acides gras mono-insaturés, représentés par l'acide gras oméga 9, se trouvent dans l'huile d'olive mais aussi dans les pistaches, les noix, l'avocat, le hareng, les graisses d'oie, de canard et de poulet.

3/ Les acides gras polyinsaturés
Ces acides gras contiennent plusieurs doubles liaisons. Les acides gras polyinsaturés à longue chaîne (AGPI-LC) peuvent être fabriqués naturellement par l’organisme à partir de deux acides gras précurseurs : l’acide linoléique, à l’origine de la famille des oméga 6, et l’acide alpha-linolénique, à l’origine de la famille des oméga 3. Les oméga 3 et oméga 6 sont dit "essentiels" car l’organisme ne peut pas les fabriquer lui-même et doit s’en procurer par l’alimentation.

Il existe un phénomène de compétition entre les 2 familles : ce sont les mêmes enzymes qui permettent la formation des oméga 6 et des oméga 3 à longue chaîne. Plus l’alimentation est riche en acide linoléique, plus grand sera le déséquilibre en faveur de cette famille des oméga 6 et en défaveur des oméga 3. Ceci montre l’importance d’avoir un rapport oméga 3/oméga 6 équilibré dans l’alimentation, afin de garantir un équilibre physiologique.
 

Les besoins en lipides

Les lipides ont cet avantage (ou cet inconvénient) de pouvoir être stockés dans la graisse corporelle. L’organisme dispose donc de réserves d’énergie utilisables en cas de besoin et lorsque les stocks de glucose sont épuisés.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, l’apport calorique quotidien, sous forme de lipides, doit s’élever environ à 30 %. Toutefois, il convient de ne pas faire l’impasse sur une certaine catégorie de lipides : les acides gras essentiels, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme qui ne peut les fabriquer.


Les rôles des lipides

Les lipides, ou graisses, comme les autres nutriments, sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Pour mémoire, notre cerveau est constitué d’au moins 50 % de lipides. 1 gramme de graisse fournit 9 kilocalories, soit plus du double de ce que fournissent les protéines et les glucides. Les stocks de graisses sont utiles notamment lorsque les besoins énergétiques sont élevés comme durant une activité physique intense. Mais leur rôle ne s’arrête pas là :
- ils servent aussi de moyen de transport aux vitamines liposolubles (A, D, E et K),
- ils sont des composants majeurs des membranes de nos cellules,
- ils participent à la synthèse de certaines substances telles que les hormones,
- ils jouent le rôle de protection et servent aussi d’isolant thermique pour l’organisme…
Mais attention, des apports en lipides, en trop grande quantité, peuvent être néfastes pour l'organisme.
 

Les conséquences d'un excès de lipides

Consommés en excès, les lipides peuvent entraîner une prise de poids et l’apparition d’un terrain à risque sur le plan cardiovasculaire. Aussi, beaucoup de personnes, dont le métabolisme a tendance à stocker les calories ingérées sous forme de graisses, se trouvent en surpoids.

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