Santé & équilibreLes bases de la nutrition

Tout savoir sur les macronutriments : les glucides

 

Glucides simples et glucides complexes

Les glucides simples sont partagés en deux groupes. Les monosaccharides sont des glucides comprenant une seule molécule. Le glucose et le fructose, contenu dans le miel et les fruits, figurent dans le groupe des monosaccharides. Le saccharose et le lactose (le glucide du lait), eux, sont des disaccharides. Ceci signifie que ces glucides contiennent deux molécules.

Les glucides complexes sont formés d’une chaîne plus ou moins longue de molécules de glucose. Nous comptabilisons parmi eux :
- les amidons, contenus dans les céréales et les pommes de terre,
- les fibres que l’on trouve dans les légumineuses et les légumes,
- le glycogène que l’on trouve dans certains produits d’origine animale.

Il existe un moyen simple, pour classer les sucres, qui est de mesurer l’amplitude de l’élévation du taux de sucre sanguin. Cette mesure est appelée l’index glycémique. Les glucides à l’index glycémique élevé passent rapidement dans le sang, provoquant un brusque pic d’insuline ; on parle de “sucres rapides”. À l’inverse, les glucides à l’index glycémique bas passent lentement dans le sang ; on parle de “sucres lents”. À quelques exceptions près, les glucides simples ont un index glycémique élevé tandis que les glucides complexes ont un index bas.

Exemples :
glucides simples - sucre

Glucides simples (glucose, saccharose)  ou "sucres rapides" : sucre blanc ou roux, miel, confiseries, fruits secs et séchés, boissons sucrées, bière, cidre.
 

 

 

glucides - painGlucides complexes (amidon, fibres) ou "sucres complexes" : céréales et dérivés (pain, pâtes, riz), légumineuses (lentilles, haricots), légumes.

Au quotidien, on recommande généralement de consommer des aliments à index glycémique bas, afin d’éviter les fringales et la prise de poids. Ce conseil est surtout important pour les personnes qui sont en surpoids ou qui souffrent de diabète.


Les besoins en glucides

Les spécialistes de la nutrition s’accordent à dire que 55 % de la ration calorique quotidienne doit être apportée sous forme de glucides, de préférence lents. Une alimentation standard devrait se situer autour de 50 à 60 g de glucides par jour. On trouve notamment 20 g de glucides complexes dans 40 g de pain et 100 g de riz et 20 g de glucides simples dans 30 g de chocolat et 4 morceaux de sucre.
 

Les rôles des glucides

Les glucides, ou sucres, apportent de l’énergie indispensable à l’organisme qui peut les stocker dans le foie et les muscles. Après un repas, l’organisme va stocker toutes les sources d’énergie et en particulier le glucose sous forme de glycogène. Cette transformation est stimulée par l’insuline et se nomme la glycogenèse. Elle a lieu uniquement dans le foie et les muscles.
À l’état de jeûne, l’organisme va mobiliser les sources d’énergie qu’il a mises en réserve. Ainsi, le glycogène sera retransformé en glucose : c’est la glycogénolyse. Le glucose ainsi disponible pourra être utilisé par l’ensemble des cellules de l'organisme.
Mais attention, on recommande de se méfier du sucre en excès car l’organisme possède une réserve d’environ 300 g de glucides stockés. En cas de surplus et sans activité physique régulière, les impacts sur la santé peuvent être nombreux.


Les conséquences d’un excès de glucides

En cas d’excès de glucides, le foie va transformer les "sucres" en "graisses", c’est-à-dire le glucose en acide gras. Ceux-ci seront ensuite envoyés vers les tissus adipeux pour y être stockés sous forme de triglycérides pouvant alors provoquer l’apparition de surpoids.
L’excès de sucre peut également favoriser l’apparition du diabète de type 2 (non insulino-dépendant). En effet, après un repas, la glycémie augmente. Afin de maintenir ce taux à 1 g de sucre par litre de sang, quantité nécessaire pour alimenter en permanence les organes et surtout le cerveau, le pancréas secrète une hormone, l’insuline. Cette hormone favorise le passage du sucre dans les cellules afin de diminuer la glycémie du sang. Dans le cas d’une consommation de glucides simples, l’organisme subit un pic d’insuline très fort. Plus l’organisme est contraint à de forts pics d’insuline et ce, de manière répétée, plus il va résister à l’action de l’insuline. À terme, cela peut entraîner une diminution de la production de cette dernière et faire apparaître du diabète de type 2.