Bien être et SantéAntioxydants

Les antioxydants d'origine alimentaire

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Les antioxydants d'origine alimentaire

Ils sont pour la plupart :

 

 

Les vitamines antioxydantes

La vitamine C ou acide ascorbique est une substance antioxydante majeure. C'est en 1928 que l'on a isolé ce principe actif connu pour son action antiscorbutique, d'où le nom d'acide ascorbique. Elle est présente dans tous les fruits et les légumes frais, et particulièrement dans l'acérola, les agrumes, le poivron rouge...

Attention, cette vitamine est particulièrement sensible à la chaleur, à la lumière, et elle est soluble dans l'eau. Ne laissez donc pas tremper les salades au moment du lavage et récupérez les eaux de cuisson de vos légumes. Faites vos courses régulièrement et vérifiez la fraîcheur des aliments.

Le terme "vitamine E" regroupe 4 catégories de molécules : les alpha, les bêta, gamma et delta tocophérols. Ceux-ci sont moins efficaces que le lycopène et que le bêta-carotène, mais notre organisme peut en stocker une quantité beaucoup plus importante. La vitamine E constitue donc un antioxydant de choix, qui restera à disposition en cas de stress oxydatif*.

Elle est concentrée dans nos graisses corporelles et dans les membranes de nos cellules (qui sont composées de lipides) où elle est particulièrement rapide pour désamorcer les radicaux libres. La vitamine E a la particularité de pouvoir être régénérée après son oxydation par un radical libre. En effet, la gluthation et la vitamine C, qui sont 2 autres molécules antioxydantes, réagissent avec les tocophérols oxydés pour les régénérer en tocophérols actifs, prêts à stopper une nouvelle attaque radicalaire. On recommande un apport de 10 mg par jour. Les huiles végétales sont les plus riches en vitamine E : l'huile de tournesol 56 mg pour 100 g, et les mélanges d'huiles présentent généralement une bonne teneur. Les noisettes et les légumes verts à feuilles (salades, épinards...) sont également de bonnes sources de vitamine E. Cet antioxydant résiste à la chaleur ; on peut cuire les légumes et chauffer modérément les huiles.

 

Les minéraux antioxydants

Le sélénium est un constituant indispensable des glutathion-peroxydases. Comme nous l'avons vu précédemment, cette classe d'enzymes biologiques constitue un formidable mécanisme de défenses naturelles qui est dépendante pour sa synthèse de cofacteurs essentiels comme le sélénium. Par ailleurs, les glutathion-peroxydases agissent en synergie avec les vitamines C et E, ce qui permet une protection maximale en cas d'attaque radicalaire.

Les sources de sélénium sont les fruits de mer, les abats, les volailles, et les noix du Brésil. Les végétaux en contiennent également, mais les teneurs sont très variables en fonction du sol dans lequel ils ont été cultivés.


Le zinc participe à des centaines de réactions clefs du métabolisme. Il se concentre dans les muscles et les os, mais un apport quotidien est indispensable car l'organisme ne parvient pas à le stocker. Comme le sélénium, cet oligo-élément est un constituant indispensable à la synthèse d'un antioxydant enzymatique : la superoxyde-dismutase. Un apport journalier de 10 mg pour les femmes et de 12 mg pour les hommes est recommandé.


Les viandes, poissons et fruits de mer contiennent des quantités importantes de zinc. On en trouve également dans les oeufs, les fruits et les légumes secs. Les caroténoïdes
 

Les bêta-carotènes qui sont particulièrement présents dans les carottes, les abricots, le melon, et le potiron.

Le lycopène qui se trouve surtout dans les tomates.

la lutéine et la zéaxanthine qui sont essentiellement concentrées au niveau de l'oeil et de la rétine. Les oeufs et les tagètes sont de bonnes sources de ces pigments essentiels à la protection oculaire

Les associations de caroténoïdes sont plus antioxydantes que le bêta-carotène seul par exemple. Variez vos sources alimentaires et n'hésitez pas à marier fruits et légumes au sein de salades composées, ratatouilles, macédoines...
 

 

Les polyphénols  : Ce sont des molécules de structures chimiques extrêmement variées. La diversité de ces phytonutriments** est telle, que seul un petit nombre a pu faire l'objet d'études scientifiques. Une chose est sûre : leur intérêt  dans la prévention des maladies provoquées par le stress oxydatif est réel.

Les flavones, les isoflavones, les anthocyanes, les pro-anthocyanidines (ou OPC), les lignanes sont des polyphénols. On les trouve naturellement dans les fruits et légumes et plus particulièrement dans le soja, le raisin, la pomme, la myrtille ainsi que dans le thé vert. Certains phytonutriments auraient une action ciblée sur certains organes. Les anthocyanes des myrtilles, par exemple, se concentrent au niveau de la rétine pour la protéger directement des radicaux libres. Les polyphénols, extraits du ginkgo, auraient un effet protecteur au niveau du système vasculaire cérébral ...

*Le stress oxydatif a lieu lorsque l'organisme est débordé par les attaques radicalaires.
** Phytonutriment : substance utile à l'organisme et qui est apporté par la consommation de produits végétaux.

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