Santé & équilibreL'alimentation spécifique

L’alimentation des plus de 60 ans

Des besoins énergétiques spécifiques

Diminuer les apports alimentaires quotidiens
Des études ont dévoilé que diminuer de 30 % les apports alimentaires quotidiens augmenterait l’espérance de vie d’1/3. En effet, la restriction calorique induit entre autres une réduction de la production des radicaux libres, diminuant ainsi les dommages cellulaires causés par ceux-ci.

Adapter ses besoins énergétiques
Les besoins énergétiques diminuent au fil du temps. Ceci est dû à une modification de la composition corporelle qui entraîne une diminution du métabolisme basal. À cela s’ajoute la diminution des dépenses énergétiques liées à l’activité professionnelle. Entre 60 et 75 ans, on estime que les apports quotidiens devraient se situer entre 1 500 et 2 100 kcal selon les individus. Néanmoins, la diminution des apports doit être maîtrisée, sous peine d’entraîner des carences en vitamines et/ou oligo-éléments.

Maintenir son niveau d’apport en protéines
Au-delà de 60 ans, on a tendance à augmenter les apports en glucides au détriment des protéines, ce qui est une erreur. En effet, les besoins en protéines sont les mêmes pour les personnes de plus de 60 ans que pour les adultes plus jeunes. Les protéines participent au renouvellement quotidien des tissus musculaires. Quand on sait que la masse musculaire diminue au fil du temps, on comprend donc tout l’intérêt de maintenir ses apports en protéines. Néanmoins, un apport excessif en protéines fatigue les reins qui jouent le rôle de filtre. Or, la filtration rénale diminue avec l’âge. Il faut donc maintenir un apport équilibré en protéines, sans excès.

Prendre garde à la déshydratation
La sensation de soif diminuant avec l’âge, les risques de déshydratation sont importantes, surtout en période estivale ou en hiver, dans des lieux surchauffés. Il est impératif de boire 1,5 litre par jour, sans aller nécessairement au-delà pour ne pas sur-solliciter les reins. Il est judicieux de boire de l’eau tout en variant les sources (eau du robinet, eau de source, eau minérale). Les tisanes sont également un bon moyen de s’hydrater.Femme buvant de l'eau

De manière générale, l’alimentation de la personne de plus de 60 ans doit être diversifiée, afin de répondre à ses besoins énergétiques et ses évolutions. La conservation de 3 vrais repas équilibrés par jour, auxquels peut s’ajouter une collation composée d’un fruit ou d’un yaourt, est primordial. Il est également important d’attacher une attention particulière à l’hydratation mais aussi à la constipation, qui apparaît très fréquemment avec le temps qui passe.
 

Attention aux carences en micronutriments

Avec l’âge, on voit souvent apparaître des carences en vitamines et/ou oligo-éléments, soit parce que les apports alimentaires en micronutriments deviennent insuffisants, soit parce que les besoins augmentent sans augmentation des apports. La majorité de ces micronutriments interviennent dans le système de défense de l’organisme. Or, au fil du temps, l’individu devient plus vulnérable aux agressions extérieures, principalement parce que la muqueuse intestinale, élément clé du système de défense de l’organisme, devient moins résistante.

Le zinc
Le zinc est un très bon antioxydant. Il joue également un rôle essentiel dans le système de défenses naturelles. Les apports conseillés chez le sujet âgé sont de 15 mg par jour. On trouve du zinc dans les produits animaux et de la mer.

Le calcium
Le calcium joue un rôle essentiel dans la croissance et l’entretien du squelette. Les besoins en calcium de la personne âgée se situent entre 1 g et 1,4 g. Les produits laitiers sont les principales sources de calcium. Il est donc important de maintenir 3 produits laitiers par jour. Le calcium se retrouve également dans une moindre mesure dans certaines eaux minérales et dans des légumes, type brocoli, bette, épinard.

Le magnésium
Des carences en magnésium, véritable anti-stress naturel, sont très souvent observés chez le sujet âgé, sachant que les besoins sont plus importants au fil du temps. Un apport en magnésium de 6 mg / kg / j est conseillé. On retrouve le magnésium dans les légumes et les fruits secs, les légumes à feuilles vertes, les céréales complètes.

La vitamine D
La vitamine D est la vitamine du squelette. Elle intervient dans la formation et la consolidation des dents et des os et dans la fixation du calcium et du phosphore. De plus, elle intervient dans le système de défense de l’organisme. Or, la synthèse de la vitamine D est réduite chez la personne âgée. Couplée à une carence en calcium, la carence en vitamine D peut avoir des conséquences très lourdes dans le maintien de la masse osseuse chez la personne âgée. Un apport quotidien de 10 µg de vitamine D est primordial. On en trouve dans les huiles de poisson par exemple, type huile de foie de morue. Une exposition quotidienne au soleil, dans des proportions raisonnables bien entendu, est également conseillée.

La vitamine B12
Avec la vitamine B9, la vitamine B12 intervient dans le métabolisme des protéines et participe à la synthèse de la méthionine, acide aminé servant à la synthèse des neuromédiateurs. La vitamine B12 joue donc un rôle dans le processus de mémorisation et de concentration. Les carences en vitamine B12 sont très fréquentes chez le sujet âgé. La vitamine B12 se stocke, la notion d’apport quotidien a donc un sens tout à fait relatif. Cependant, gardons à l’esprit que les réserves s’épuisent au fil du temps. On retrouve de la vitamine B12 dans les coquillages et les crustacés par exemple.


En conclusion, à partir de 60 ans, il est important de modérer ses apports caloriques, tout en conservant un apport en protéines. Il est impératif de boire 1,5 litre par jour, même sans sensation de soif. L’apport en micronutriments (vitamines et oligo-éléments) est à surveiller pour éviter les carences.

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