Primordial pour notre organisme, le fer est le minéral dont on observe le plus de carences dans la population mondiale (surtout chez les femmes et les enfants), quel que soit le niveau de richesse des pays. Associé à l’hémoglobine, le fer est le constituant majeur des globules rouges, les cellules qui assurent le transport de l’oxygène dans tout notre organisme. Fatigue, problèmes de sommeil, baisse des performances physiques et intellectuelles et moindre résistance aux infections peuvent être le signe d’un apport insuffisant en fer. Rôles
Le fer est le constituant majeur des globules rouges et permet le transport de l’oxygène vers les différents tissus de notre organisme. Il joue également un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions biologiques ; il intervient entre autres dans la fabrication d'enzymes, indispensables à de nombreuses réactions métaboliques. Une carence en fer conduit à des états de fatigue et à une moindre résistance aux infections.
Pendant leurs règles et pendant leurs grossesses, les femmes subissent d’importantes pertes en fer. Elles sont donc particulièrement exposées aux risques de carence. Une supplémentation en fer peut alors être nécessaire. Sources
Le fer est un minéral essentiel pour notre corps qui en contient en moyenne 5 g. N’étant pas capable de le synthétiser, il doit le puiser dans les aliments. Notre nourriture apporte deux types de fer :
- le fer héminique, forme dans laquelle on le retrouve dans l’hémoglobine, la protéine de transport de l’oxygène. On en trouve exclusivement dans les produits d’origine animale (boudin noir, foie, viandes rouges et blanches, fruits de mer…), - le fer non-héminique, présent essentiellement dans les végétaux (lentilles, épinards, germe de blé, soja).
Il faut savoir que selon son origine, le fer sera plus ou moins bien absorbé par notre organisme. Ainsi, 10 à 30 % du fer héminique est absorbé contre seulement 1 à 5 % du fer non-héminique. Certaines substances agissent sur son absorption. La vitamine C la favorise, tandis que les tannins, présents dans le thé, la perturbent.
Les apports nutritionnels conseillés en fer
Hommes : 9 mg/jour
Adolescents : 12 mg/jour
Adolescentes : 14 mg/jour
Femmes réglées : 16 mg/jour
Femmes enceintes : 25 à 35 mg/jour
Femmes ménopausées : 9mg/jour
Source : Agence Française de Sécurité Sanitaire des aliments, ANC pour la population française, 3° Edition
A savoir : il est important de rester vigilant sur la dose de fer ingérée chaque jour. En effet, un excès de fer peut causer une constipation ou des vomissements.
Hommes : 9 mg/jour